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Consume una dieta balanceada que incluya grandes cantidades de fibra.
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Busca consumir al menos 5 porciones de fruta y 7 porciones de vegetales al día. Por ejemplo, 1 porción de fruta puede ser un banano pequeño, 1 taza de frambuesas o 17 uvas. 1 porción de vegetales sería ½ taza de vegetales cocidos como brócoli, ½ taza de tomates cocidos de lata o 1 taza de vegetales crudos, como zanahoria.
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Limita tu consumo de cafeína durante la lactancia.
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También, es mejor evitar por completo el alcohol durante la lactancia.
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Si estás alimetando a tu bebé con lactancia exclusiva, necesitarás 300 calorías extra de alimentos saludables durante los primeros seis meses.
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Consume 10 porciones de granos al día. Por ejemplo, 1 porción = 1 rebanada de pan integral, 1/3 de taza de arroz cocido o ¾ de taza de cereal sin azúcar listo para servir.
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Bebe entre 6 y 8 vasos de líquidos al día —de preferencia agua. Recuerda tener un vaso de agua cerca de ti cuando estés amamantando.
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Consume 7 porciones al día de alimentos ricos en proteína al día, como carne magra, pollo, huevos, nueces, semillas y legumbres, los cuales son buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, 1 porción son 30g de carne, pescado o carne de aves, o 1 huevo.
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Consume 4 porciones al día de lácteos o sustitutos de origen vegetal, para obtener calcio y proteínas. Por ejemplo, 1 porción es 1 taza de leche o 1 taza de yogurt natural.
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Toma diariamente un suplemento para lactancia con 10 microgramos de vitamina D.
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Evita comer pescado con cantidades altas de mercurio como tiburón, pez espada y marlín.
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Los pescados grasosos como la sardina son excelentes, pero intenta no comer más de 2 porciones a la semana.
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Antes de irte a dormir prepara snacks saludables para comer cuando das pecho por la noche.
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