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Alimentos ricos en hierro: cuáles son y cómo consumirlos

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El hierro es un mineral que se obtiene de los alimentos, conoce cuáles ingredientes te aportan más de este nutriente y las mejores recomendaciones para consumirlos. 

8 mins lectura Ago 30, 2022

¿Quieres incorporar el hierro en tus menús, pero no sabes cómo?, ¿aún no sabes por qué es tan importante en tu alimentación y la de tu hijo? Resolvemos todas esas dudas en esta nota, sigue leyendo.  

El hierro es un mineral muy importante para el funcionamiento de nuestro organismo. Una de sus funciones principales es que se encarga de transportar oxígeno por todo el cuerpo, ya que contribuye a producir hemoglobina en los glóbulos rojos. La única forma de obtener este nutriente es a través de los alimentos.  

¿Por qué es importante el hierro en la alimentación? 

Una dieta rica en hierro es importante durante el embarazo porque la producción de sangre aumenta y el cuerpo necesita llevar más oxigeno tanto al feto como a la madre. Además, contribuye al crecimiento de la placenta por lo que en el primer y segundo trimestre es un aliado esencial en la gestación.  

Pero, también es fundamental para los niños de más de seis meses. Los bebés nacen con una reserva suficiente de hierro, sin embargo, con el paso del tiempo este mineral se pierde y por eso, es necesario que cumplan con su ingesta diaria a través de los alimentos. Recuerda que los miligramos dependen de la edad y el estado de salud del pequeño.  

En internet podrás encontrar las cantidades recomendadas, pero esto no garantiza que sea lo que tu cuerpo o el de tu hijo necesita. Para evitar confusiones y proporcionarle a tu organismo lo mejor, te recomendamos visitar a tu médico, obtener un diagnóstico adecuado y lograr una recomendación personalizada. 

Alimentos con alto contenido de hierro  

Existen varios productos que te ayudan a cumplir con la ingesta diaria. Incluso, algunos de ellos puedes consumirlos durante el embarazo y luego incluirlos poco a poco en las comidas de tu bebé. Recuerda que debes seguir las recomendaciones de preparación para aprovechar todos los nutrientes que te ofrecen estos alimentos.  

Existen muchas alternativas para incorporar alimentos ricos en hierro

1. Espinaca:

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos una porción de 100 g de espinaca cruda aporta 2,7 mg de hierro. Además, contienen antioxidantes que contribuyen a cuidar los ojos de enfermedades o disminuir la inflamación.  
 
Si quieres aumentar los beneficios de la espinaca consúmela acompañada de grasas saludables como el aceite de oliva. Su consumo es recomendable en el embarazo, pero en los niños es mejor cuidar muy bien la porción procurando que no supere los 35 g al día. 
 

2. Legumbres:

Son una fuente importante de nutrientes. Dentro de este grupo se encuentran las lentejas, los garbanzos y los frijoles. Además del hierro, aportan magnesio, potasio y ácido fólico. Al ser una fibra soluble también te ayudan a sentir menos hambre.  
 
Las legumbres las puedes introducir en la dieta de los bebés luego de los seis meses, es decir, cuando tu hijo ya haya probado alimentos sólidos. Si no las tolera bien es posible que presente dolencias estomacales o flatulencias, en ese caso puedes esperar unas semanas y probar de nuevo.  

Las proteínas animales son importantes fuentes de hierro

 

3. Quinua:

Aunque se trata de una semilla, en la actualidad es considerada como un grano integral con muchas propiedades. Es rica en magnesio, cobre, ácido fólico y hierro. Al ser alta en proteínas también ha ganado popularidad como un sustituto a la carne, de hecho, es muy apreciada por los vegetarianos.  
 
Los bebés pueden consumir el cereal luego de los seis meses, si no se compra en una presentación comercial es muy importante lavarlo para eliminar su sabor amargo. En la actualidad es posible encontrar barritas o snacks que ya contienen este ingrediente.  
 

4. Carne roja:

Una carne de res molida, de acuerdo con la USDA (por sus siglas en inglés), aporta 2,7 mg de hierro. Su consumo puede ayudar a combatir los problemas relacionados con la anemia. Además, es rica en vitaminas B, selenio, zinc y proteínas.  
 
Los pediatras recomiendan introducirla luego de los seis meses en la dieta de los bebés. También aseguran que consumirla una o dos veces por semana es más que suficiente. Recuerda retirar la grasa y los nervios de la carne y evita añadir sal u otro tipo de condimentos.  

Incluye pescado en tus preparaciones para aumentar la ingesta de hierro

 

5. Pescado:

Es un alimento que contiene ácidos grasos omega 3, una grasa saludable que trae grandes beneficios como proteger tu corazón o mejorar la función inmunológica. También cuenta con otros nutrientes como niacina, selenio y vitamina B12.  
 
Tanto si lo consumen las embarazadas como los niños lo importante es asegurarte que no se trata de un alimento contaminado o con mercurio; elige distribuidores que te brinden seguridad. Para prevenir alergias en los bebés, dales pescado luego de los nueve meses de alimentación complementaria, siempre con pequeñas porciones. 
 

6. Ciruela:

Cuando los bebés empiezan a comer alimentos sólidos, a veces se estriñen un poco. La papilla de ciruelas frescas o secas no solo ayuda contra el estreñimiento, sino que, además, contiene hierro. Puedes darle papilla de ciruelas o bien mezclada con su cereal y leche materna. 
 
Si estás embarazada, esta fruta también será muy beneficiosa para ti pues su alto contenido en fibra te ayudará a evitar molestias estomacales. Debido a que tiene varios antioxidantes contribuirá a evitar enfermedades que pueden perjudicar a tu bebé, como la anemia. 

¿Qué pasa si no se consume suficiente hierro?  

La anemia es sinónimo de niveles muy bajos de hierro

 

Los bajos niveles de hierro reducen la hemoglobina de los glóbulos rojos. Cuando esto ocurre la producción de oxígeno disminuye, si es leve, las personas con este problema pueden sufrir de mareos constantes, verse pálidas o sentirse muy cansadas ante cualquier tarea, incluso las más cotidianas.  

Por otro lado, este mineral influye en la respuesta de tu sistema inmune, es decir, te ayuda a protegerte contra las enfermedades. Sin embargo, cuando no tienes suficiente hierro en el cuerpo puedes ser más propenso a las infecciones y los contagios pueden ser más frecuentes.  

Ahora, hablamos de deficiencia de hierro cuando los niveles son tan bajos que pueden provocar anemia. Existen varios síntomas que te indicarán si estás padeciendo de esta enfermedad, a continuación, te nombraremos los más frecuentes. Recuerda que debes consultar a tu médico ante cualquier anormalidad. 

  • Dificultad para respirar, incluso ante actividades del día a día 
  • Mareos o aturdimiento 
  • Fatiga extrema 
  • Dolor en el pecho o latidos cardíacos rápidos  
  • Uñas quebradizas 
  • Falta de apetito (especialmente en los bebés y los niños) 

 

¿Qué pasa si consumes mucho hierro?   

La falta de energía puede ser síntoma del exceso de hierro

 

Tu cuerpo sabe regular cada uno de esos procesos, así que no es usual que exista una cantidad alta de hierro en tu organismo. Sin embargo, hay personas que tienen condiciones genéticas que les hace absorber este mineral en exceso. Se llama hemocromatosis y produce síntomas como:  

  • Dolor articular 
  • Debilidad o falta de energía 
  • Pérdida de peso 
  • Oscurecimiento general de la piel 
  • Pérdida del vello corporal 

Usualmente, esta enfermedad se encuentra presente desde el nacimiento, pero tarda varios años en manifestarse. En este sentido, lo mejor es consultar con tu médico para comprobar si efectivamente cuentas con este inconveniente.  

Consejos a la hora de consumir hierro 

El hierro es importante en la alimentación de los niños

 

 Ahora que ya sabes algunas alternativas que te ayudarán a incorporar el hierro en las recetas de tus hijos, es el momento de tener en cuenta otras pautas para que cada una de tus preparaciones sea balanceada, nutritiva y deliciosa: 

  • En la medida de lo posible, trata de integrar porciones de carne o pescado en tus comidas. Además, combina las proteínas menos ricas en hierro con legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles, entre otros). 
  • Para los niños, modera las porciones de carne de acuerdo con su edad y prueba con preparaciones o métodos de cocción que dejen los granos suaves y fáciles de masticar.  
  • Incluye la vitamina C dentro de tus recetas para favorecer la absorción del hierro. Por ejemplo, acompaña el pollo u otras carnes con brócoli o invita a los niños, que ya cuentan con alimentación complementaria, a comer una naranja, fresa o mandarina de postre.  
  • Agrégale a las ensaladas y hortalizas crudas 2 cucharaditas de levadura o germen de trigo, así ganarás 1 mg extra de hierro y le darás una textura y sabor diferente a tus preparaciones. 
  • En caso de ser vegetariana o vegana, si esperas gemelos o has tenido embarazos muy seguidos, es posible que te receten un suplemento. Recuerda que la recomendación médica dependerá de un análisis de tus necesidades nutricionales, no dudes en consultar con tu doctor en caso de dudas. 
  • Los cereales fortificados con hierro son una excelente opción para aumentar la ingesta de tu bebé con porciones al menos dos veces al día. Recuerda incorporarlos luego de los seis meses de edad. Después del año, puedes incluir más alimentos variados para que el hierro no provenga de una única fuente.  
Crea recetas en la que incluyas alimentos ricos en hierro

 

Incorporar el hierro en el día a día de tus hijos no tiene por qué ser complicado. Sigue los consejos que te acabamos de dar y haz que la alimentación de tu pequeño y la tuya sea cada vez más balanceada. Si tienes dudas, pregúntale a tu nutricionista o pediatra que puedes hacer para asegurarte de no tener una deficiencia alta en este mineral.  

¿Deseas conocer más consejos para tu embarazo o recomendaciones para la crianza de tus pequeños? ¡Sigue leyendo todos los artículos que hemos diseñado para ti en Mom & Me!  
 
 

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